Trail du Pic Saint-Loup, Marathon de Montpellier, triathlon ou cyclo-randonnée sur la Via Rhôna… la région regorge d’événements d’endurance. Pour optimiser vos performances et accélérer votre récupération, la diététicienne HTC Santé Montpellier élabore des plans nutritionnels millimétrés, basés sur les données les plus récentes de la physiologie du sport.
Les fondements de la nutrition d’endurance
- VO₂ max & économie de course : rôle des réserves de glycogène et de la densité mitochondriale.
- Ratio glucides/lipides : enseignements de l’étude FAST (Fast-Fuel Alternating Strategy Trial, 2024).
- Fenêtre métabolique : synthèse de glycogène ↗ de 60 % dans les 30 min post-effort (Ivy J.L., 2023).
- Inflammation & barrière intestinale : l’axe intestin–muscle et la prévention du « leaky gut » chez l’ultra-traileur.
Periodisation glucidique : quand, combien et comment ?
| Phase | Objectif | Apport recommandé | Aliments clés |
|---|---|---|---|
| Charge pré-compétition (48–24 h) |
Saturer les réserves de glycogène | 8–10 g CHO/kg PC/jour | Pâtes semi-complètes, riz basmati, patate douce |
| Avant effort (3 h) |
Énergie disponible + vidange gastrique idéale | 1–2 g CHO/kg PC | Porridge avoine + miel, banane, compote |
| Pendant effort (> 90 min) |
Maintenir glycémie | 30–60 g CHO /h (jusqu’à 90 g si tolérance fructose :glucose 1:0,8) |
Gels 2:1 maltodextrose/fructose, boisson isotonique maison |
| Récupération (0–30 min) |
Resynthèse du glycogène | 1–1,2 g CHO/kg PC + 20 g prot | Shake banane-whey-lait d’avoine, dattes + fromage blanc |
Hydratation : bien plus que de l’eau
La déshydratation > 2 % PC ↘ performance de 10 %. Notre protocole :
- Pré-hydratation : 5–7 ml/kg PC d’eau + 600 mg Na⁺ 2 h avant le départ.
- Pendant : 400–800 ml/h selon T° et hygrométrie, Na⁺ 600–1 000 mg/L + 30 mmol K⁺.
- Post-course : 1,5 L par kg perdu + 1 000 mg Na⁺, infusion anti-oxydante (gingembre + curcuma).
Protéines : réparer, renforcer, prévenir le catabolisme
- Fractionnement : 4 prises × 0,25 g prot/kg PC (Phillips S., 2023).
- Leucine ✚ BCAA : déclencheur du mTOR (≥ 2,5 g leucine/prise).
- Sources locales : yaourt brebis des Cévennes, poisson de Sète, pois chiche de Castelnaudary.
Micronutriments & supplements : éviter les carences du sportif
- Fer
- Surveiller ferritine > 40 µg/L. Apports : lentilles vertes, boudin, spiruline.
- Magnésium
- Rôle sur contraction musculaire & stress oxydatif. 6 mg/kg PC /jour.
- Vitamine D
- Seuil optimal : 75 nmol/L. Poissons gras + supplément hivernal.
- Nitrates
- Jus de betterave : ↗ économie de course (8 mmol NO₃⁻ 2 h avant effort).
Recettes express pour l’athlète pressé
Barres « Pic Saint-Loup » maison (20 min)
- 100 g flocons d’avoine • 60 g miel • 40 g purée de datte • 30 g amande hachée • 1 c.s. graines de chia • zeste d’orange
- Mélanger, tasser dans un moule carré, cuire 12 min à 180 °C.
- 25 g CHO + 6 g prot / barre – idéal avant séance longue.
Boisson isotonique maison (750 ml)
- 500 ml eau de source • 250 ml jus raisin blanc • 1,5 g sel de Guérande • 10 ml sirop d’agave • ¼ c.c. bicarbonate
- 6 % CHO, osmolarité ≈ 280 mOsm.•kg-¹.
Récup’ bowl anti-inflammatoire
- Quinoa + petits pois • tartare de truite de Lozère • sauce yaourt + curcuma + citron • topping grenade
- Ratio 3:1 CHO/prot + polyphénols ↘ DOMS.
Étude de cas : Antoine, 29 ans, ultra-traileur
Objectif : boucler l’Ultra 100 km de l’Hérault < 15 h.
- Charge glucidique +2 kg glycogène (scanning DXA).
- Plan pendant course : 90 g CHO /h via gels 2:1 + boisson.
- Perte hydrique contrôlée : –1,4 % PC (pesées ravitos).
- Résultat : 14 h 38, RPE 7/10, inflammation CRP < 4 mg/L J+2.
Packs « Endurance » HTC Santé
| Pack | Contenu | Tarif |
|---|---|---|
| Starter 6 sem | Bilan + 3 suivis + e-guide « nutrition marathon » | 230 € |
| Performance 4 mois | Bilan + 7 suivis + test lactate + protocole charge glucidique | 490 € |
| Ultra 9 mois | Bilan + 14 suivis + test VO₂ + plan « heat training » + analyse microbiote | 930 € |
Workshops sportifs à venir
- 12 septembre 2025 : « Nutrition & sécurité gastro-intestinale sur ultra » – salle du Devois, Castelnau.
- 18 octobre 2025 : Prépa Marathon : simulation ravitos + test boisson maison.
- 22 novembre 2025 : Yoga-Stretch & collation récup’ au parc Méric.
FAQ – Vos questions sur la nutrition d’endurance
Puis-je courir à jeun pour maigrir ?
Oui jusqu’à 45 min basse intensité pour stimuler la lipolyse. Au-delà : risque catabolisme musculaire ; privilégiez 20 g protéine avant ou CLA 7 kcal.
Quelle protéine végétale rapide ?
Poudre de pois fermenté : digestibilité 98 %, leucine > 2,7 g/dose.
Crampes nocturnes après une longue sortie ?
Souvent déficit sodium + magnésium. Ajoutez 400 mg Mg bisglycinate soir, + 600 mg Na⁺ repas post course.
Prêt·e à franchir un cap ?
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📧 montpellier@htc-sante.com
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