Nutrition Sportive à Montpellier : Préparez Votre Corps pour le Marathon et le Semi-Marathon
Pourquoi la nutrition est capitale avant la course
Nutrition Sportive à Montpellier : Préparez Votre Corps pour le Marathon et le Semi-Marathon – conseils précis, plan alimentaire local et ressources d’experts pour booster vos performances et votre récupération.
Le Montpellier Run Festival revient les 12-13 avril 2025 avec six formats, dont le Marathon (42,195 km) et le Semi-Marathon, qui attirent chaque année plus de 1 500 coureurs.
Avec des températures printanières douces (16-19 °C) mais une humidité moyenne de 71 %, l’hydratation et l’apport glucidique sont des piliers de la performance.
Comprendre les dépenses énergétiques d’un marathonien
Glucides : carburant principal
Au rythme de course (≈ 70-85 % VO₂ max), un marathonien brûle jusqu’à 1 000 kcal/heure, majoritairement issues du glycogène musculaire. Pour saturer ces réserves, ciblez 10-12 g de glucides par kg de poids corporel les 48 h précédant le départ.
Protéines : réparation musculaire
Visez 1,6-1,8 g/kg/j de protéines de haute valeur biologique afin de favoriser la synthèse musculaire sans surcharger la digestion le jour J.
Adapter son alimentation au climat montpelliérain
Hydratation stratégique
Même sous un ciel partiellement couvert, l’humidité relative limite l’évaporation de la sueur : pesez-vous avant/après vos sorties longue distance pour estimer les pertes hydriques (1 kg ≈ 1 L d’eau) et complétez avec une boisson isotonique contenant 500-700 mg de sodium/L.
Le protocole nutritionnel six semaines avant la course
Phase de charge en glycogène (semaines –6 à –2)
Recettes locales adaptées
Profitez des produits des Halles Laissac pour composer des repas riches en glucides à index glycémique modéré : pain de seigle artisanal, figues sèches du Languedoc, riz de Camargue (75 g de glucides/100 g) et miel de garrigue.
Hydratation et électrolytes
Boisson maison
Mélangez : 500 ml d’eau minérale riche en sodium, 30 g de maltodextrine, ¼ c. à café de sel et le jus d’un demi-citron ; ciblez 500-750 ml/h sur vos sorties de plus de 90 minutes.
Semaine de course : le timing des repas
48 h avant le départ
Réduisez légèrement les fibres et les lipides pour éviter les troubles gastro-intestinaux ; optez pour des portions de riz blanc, pâtes à la semoule de blé dur, patates douces rôties et smoothies banane-avoine.
Petit-déjeuner du jour J (3 h avant)
Aliments à privilégier
- Bol de flocons d’avoine cuits dans du lait d’amande
- Banane mûre + cuillère de miel
- 200 ml de boisson isotonique
Ce qu’il faut éviter à tout prix
Évitez aliments frits, excès de caféine et fibres insolubles (céréales complètes non cuites, légumineuses) pour prévenir les crampes et l’urgence intestinale.
Après la ligne d’arrivée : récupération et prévention des blessures
Fenêtre métabolique de 30 minutes
Consommez 1,2 g/kg de glucides + 0,3 g/kg de protéines dans la demi-heure : exemple : shake 500 ml lait chocolaté + banane + whey. Des suppléments comme créatine, BCAA et curcuma peuvent – selon les études – atténuer la douleur et accélérer la récupération.
Micronutriments anti-inflammatoires
Une supplémentation quotidienne de 1,5-2 g d’oméga-3 EPA/DHA réduit les marqueurs d’inflammation post-course et pourrait améliorer la fonction immunitaire.
Ressources locales pour un accompagnement sur-mesure
Diététiciens sportifs à Montpellier
Plusieurs praticiens proposent des programmes individualisés : Amélie Duban (Boulevard Louis Blanc), Oriane Tarral (Avenue de Fès) ou Guillaume Blanchard (Rue Diderot) offrent des créneaux en ligne pour affiner votre plan nutritionnel.
Conclusion
Un plan nutritionnel personnalisé est l’atout n° 1 pour franchir la ligne d’arrivée en pleine forme. Testez vos protocoles à l’entraînement, ajustez vos apports selon la météo et votre ressenti, et entourez-vous d’experts locaux.
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